Nie wiesz, jaki indeks glikemiczny ma jabłko i czy możesz jeść je na diecie? Z tego artykułu dowiesz się, jak jabłka wpływają na poziom cukru we krwi i sylwetkę. Dzięki temu łatwiej zdecydujesz, kiedy ten owoc rzeczywiście działa na Twoją korzyść.
Indeks glikemiczny jabłka – co to oznacza?
Pytanie jaki indeks glikemiczny ma jabłko pojawia się często u osób z cukrzycą, insulinoopornością i na diecie redukcyjnej. Jabłko zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powodują powolny, łagodny wzrost stężenia glukozy po posiłku. Po jego zjedzeniu organizm nie doświadcza gwałtownych skoków cukru, a energia utrzymuje się równiej przez dłuższy czas.
Takie działanie nie jest przypadkowe. Miąższ jabłka zawiera sporo wody, a błonnik rozpuszczalny – głównie pektyny – tworzy w jelitach rodzaj żelu. Utrudnia to dostęp enzymów trawiennych do cukrów, dlatego ich wchłanianie przebiega wolniej. Duży udział fruktozy, która wchłania się innym szlakiem niż glukoza, także obniża tempo wzrostu glikemii.
Czy jabłko pasuje do diety odchudzającej?
Na diecie redukcyjnej wiele osób niepotrzebnie boi się owoców. Jabłko ma umiarkowaną wartość energetyczną, za to sporo błonnika i wody, więc porcja takiego owocu daje sytość przy stosunkowo niewielkiej liczbie kilokalorii. To dobry zamiennik dla słodkich batoników, drożdżówek czy dosładzanych jogurtów.
Błonnik z jabłek wydłuża czas trawienia posiłku i pomaga ograniczyć napady głodu między głównymi daniami. Niski indeks glikemiczny przekłada się z kolei na bardziej stabilne wydzielanie insuliny, co sprzyja kontroli masy ciała. W praktyce łatwiej utrzymać regularne pory jedzenia, bo nie dochodzi do reaktywnego spadku cukru i nagłej ochoty na coś słodkiego.
Jak jeść jabłka przy cukrzycy i insulinooporności?
Czy przy cukrzycy typu drugiego w ogóle można jeść jabłka? W badaniach opublikowanych m.in. w British Medical Journal wykazano, że regularne sięganie po jabłka i gruszki wiązało się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy. Warunek jest jeden – trzeba kontrolować porcje i sposób podania owocu. To wciąż źródło węglowodanów, ale przy rozsądnym podejściu dobrze wpisuje się w dietę o niskim IG.
W codziennym jadłospisie osoby z zaburzoną gospodarką glukozowo-insulinową przy jabłkach warto stosować kilka prostych zasad:
- wybieraj porcję wielkości jednego średniego owocu zamiast kilku jabłek na raz,
- zjadaj jabłko ze skórką, bo to tam gromadzi się najwięcej błonnika i polifenoli,
- łącz jabłko z białkiem lub tłuszczem, na przykład z jogurtem naturalnym, orzechami czy twarożkiem.
Taki zestaw spowalnia opróżnianie żołądka, co łagodzi poposiłkowy wzrost glikemii. Warto też stawiać na owoce w całości, a nie w formie musu czy klarownego soku. Rozdrobnione lub przecedzone jabłko trawi się szybciej, bo błonnik zostaje częściowo uszkodzony albo usunięty. W efekcie indeks glikemiczny całego produktu rośnie i poziom glukozy we krwi szybciej się podnosi.
Jabłka na tle innych owoców – które są najłagodniejsze dla glikemii?
Drugie ważne pytanie, obok tego jaki indeks glikemiczny ma jabłko, brzmi: jak wypada ono na tle innych owoców. Jabłka trafiają do grupy owoców o niskim IG, razem z owocami jagodowymi czy większością cytrusów. Można powiedzieć, że to bezpieczny wybór na co dzień dla osób z cukrzycą, insulinoopornością i na diecie IG.
Są też owoce o wyższym indeksie glikemicznym, na przykład bardzo dojrzałe banany czy część odmian winogron. One nadal dostarczają wartościowych składników, ale lepiej sprawdzają się w mniejszych porcjach i zawsze w towarzystwie produktów bogatych w błonnik, białko lub tłuszcz. Z kolei owoce w syropie, słodzone przetwory, klarowne soki czy nektary znacznie szybciej podnoszą stężenie glukozy, bo zawierają mało błonnika, a dużo łatwo dostępnego cukru.
W codziennej diecie z niskim IG szczególnie przydatne są owoce, które łączą niski indeks, wysoką zawartość błonnika oraz dużą ilość antyoksydantów, między innymi:
- jabłka i gruszki w całości, ze skórką,
- maliny, truskawki, porzeczki, borówki i inne owoce jagodowe,
- grejpfruty, pomarańcze i inne mało dosładzane cytrusy.
Jak wybierać i przygotowywać jabłka, by IG pozostał niski?
Stopień dojrzałości jabłka wyraźnie wpływa na jego działanie na glikemię. Mniej dojrzałe owoce zawierają więcej skrobi opornej, która gorzej ulega trawieniu. Dzięki temu cukry uwalniają się wolniej. Bardzo miękkie, przejrzałe jabłka mają już więcej cukrów prostych, dlatego podnoszą poziom glukozy nieco szybciej. Dobrym kompromisem są owoce jędrne, ale już aromatyczne – wygodne do gryzienia, a wciąż przyjazne dla profilu cukrowego.
Znaczenie ma też obróbka. Jabłko jedzone na surowo, w całości, wymaga żucia, dłużej przebywa w żołądku i stopniowo uwalnia cukry do krwi. Gdy przerobisz je na mus, tartą surówkę lub sok, część struktur komórkowych ulega zniszczeniu, co ułatwia działanie enzymów trawiennych. Dlatego w diecie z niskim IG lepiej postawić na proste rozwiązania: jabłko zjedzone w całości jako przekąska lub dodatek do owsianki, sałatki czy jogurtu.
Artykuł powstał przy współpracy z centredelavision.pl.
Artykuł sponsorowany
