Aktualizacja 8 stycznia, 2022
W tym artykule omówimy od początku do końca jak powinna wyglądać właściwie zbilansowana dieta na trądzik. Główny nacisk położymy na to co jeść, a czego unikać aby aby pozbyć się zmian skórnych tj. krosty, pryszcze i zaskórniki.
Zaczniemy od tego jakie produkty powinniśmy wyeliminować z naszej diety lub chociaż w znacznym stopniu ograniczyć ich spożywanie.
Następnie zastąpimy je produktami niskoprzetworzonymi jak pieczywo pełnoziarniste, chude mięsa, jaja, ryby czy świeże warzywa i owoce zawierające cenne witaminy i minerały niezbędne dla zachowania zdrowej cery.
Trzeba jednak mieć na uwadze, że dobrze skomponowana dieta przy trądziku jest bardzo istotna, jednak nawet zmiana nawyków żywieniowych i wyeliminowanie szkodliwych produktów nie da nam gwarancji pozbycia się zmian trądzikowych. Czasem warto zastosować więcej niż tylko jedną metodę, gdyż zwiększa to nasze szanse na wyeliminowanie trądziku.
Spis treści:
- Co jeszcze możemy zrobić aby pozbyć się trądziku?
- Dieta a trądzik – Dlaczego ma tak duże znaczenie?
- Czego nie jeść przy trądziku?
- Co jeść na trądzik – Praktyczne wskazówki
- Co jeść a czego unikać w diecie na trądzik – Podsumowanie
- Prosta dieta na trądzik – Jadłospis
- Dieta antytrądzikowa – Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
- Q&A – Pytania i odpowiedzi
- Skuteczna dieta w walce z trądzikiem – Podsumowanie
Co jeszcze możemy zrobić aby pozbyć się trądziku?
Odpowiednią dietę dla osób z trądzikiem można połączyć z jednoczesnym stosowaniem domowych maseczek lub maści z cynkiem, jednak wykazują one jedyne działanie miejscowe co sprawia, że ich skuteczność jest ograniczona.
Wiele osób wspomagająco w walce z trądzikiem korzysta z suplementów jak royal skin 500 (www.royalskin500.pl) czy derminax (www.derminax.pl), które zawierają naturalne składniki mogące pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych. Zalety tego typu preparatów to z pewnością łatwość stosowania oraz fakt, że uderzają w źródła problemu od środka – podobnie jak dieta na trądzik.
Aby ograniczyć zmiany trądzikowe, koniecznie należy również dbać o odpowiednią higienę i pielęgnację skóry.
Dieta a trądzik – Dlaczego ma tak duże znaczenie?
Stosujesz specjalne kosmetyki do pielęgnacji skóry dla osób z trądzikiem a problem nie znika? Winna może być źle zbilansowana dieta i bazowanie na wysokoprzetworzony jedzeniu i węglowodanach o wysokim indeksie glikemicznym.
Produkty z wysokim IG mogą powodować nagły wyrzut insuliny co nasila zmiany hormonalne i pobudzenie gruczołów łojowych. Gdy gruczoły łojowe zaczynają produkować nadmierną ilość sebum dochodzi do zapchania porów i namnażania się bakterii. W takiej sytuacji cera staje się oleista i zaczynają powstawać stany zapalne.
W naszej diecie bardzo często goszczą również tłuste mięsa, które zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6 o działaniu prozapalnym.
Problem spożywania dużych ilości wysoko przetworzonego jedzenia jak chociażby fast foody to także znikoma ilość błonnika pokarmowego.
Błonnik pełni rolę szczotki, która wymiata z jelit resztki pokarmowe oczyszczając organizm z toksyn i zapobiegając gromadzeniu się bakterii. Gnijące resztki jedzenia zalegające w jelitach sprzyjają tworzeniu się stanów zapalnych w organizmie.
Czego nie jeść przy trądziku?
W tej części skupimy się na wyeliminowaniu z naszej diety problematycznych produktów, które sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych i tworzeniu się zmian skórnych takich jak trądzik.
Na początek z naszego jadłospisu powinny zniknąć produkty wysokoprzetworzone zawierające duże ilości soli, cukru i konserwantów.
Tego typu produkty bardzo często zawierają śladowe ilości cennych dla zachowania zdrowego wyglądu skóry witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego o którego istotnej roli w walce z trądzikiem wspominaliśmy już we wcześniejszej części tego artykułu.
Poniżej lista produktów, które warto ograniczyć lub w miarę możliwości wyeliminować z naszej diety:
- Fast Foody (pizze, burgery, kebaby itd.)
- Tłuste mięsa (karkówka, wieprzowina itd.)
- Słodycze (ciastka, lody, chipsy, cukierki, batony, czekolady itd.)
- Słodzone napoje (popularne napoje z kofeiną, energy-drinki, niskiej jakości soki owocowe itd.)
- Nabiał i przetwory mleczne (mleko, twarogi, słodzone jogurty itd.)
- Alkohol
- Ostre przyprawy (pieprz, ostra papryka, chilli itd.)
Większość wymienionych produktów może mieć bardzo negatywny wpływ na stan cery, w dodatku zawierają niewielkie ilości witamin i minerałów, mają także wysoki IG co powoduje nagły skok insuliny.
Jeśli zależy nam na tym aby poprawić stan skóry i zmniejszyć stan zapalny, warto pozbyć się choć części z wymienionych produktów.
Co jeść na trądzik – Praktyczne wskazówki
Kiedy już pozbyliśmy się z szkodliwych produktów, pora zadbać o dostarczenie wartościowych składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na zmiany trądzikowe.
Nasza dieta na trądzik powinna być bogata w świeże warzywa i owoce, chude mięsa, jaja, ryby bogate w kwasy omega 3, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, ryż czy orzechy.
Produkty te dostarczą nam witaminy e, a, i c oraz witaminy z grupy b, a także cynk, miedź i błonnik pokarmowy.
Poniżej znajdziesz omówienie każdej z grup produktów, które warto uwzględnić w diecie u osób z trądzikiem.
Warzywa i Owoce
Dieta antytrądzikowa powinna zawierać duże ilości warzyw i owoców, które są niezastąpionym źródłem witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego. Do wyboru mamy wiele owoców jak i warzyw, które możemy włączyć do naszej codziennej diety, ogranicza nas jedynie wyobraźnia.
W naszym menu mogą znaleźć się pomidory, brokuły, czerwona papryka, marchew (beta karoten), kapusta, natka pietruszki, szpinak, morele, cytryny, brzoskwinie, kiwi, czerwona porzeczka, truskawki. Zawierają one duże dawki witaminy C, a także Cynku.
Chude mięso, jaja, ryby
Mięso to cenne źródło cynku, żelaza oraz witamin z grupy B. Musimy jednak pamiętać, aby tłuste mięsa jak karkówka, kaczka czy schab zamienić na mięsa z niską zawartością tłuszczu tj. indyk, kurczak czy polędwiczki wieprzowe lub wołowe. W diecie na trądzik powinny znaleźć się także jaja oraz ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Koniecznie należy ograniczyć smażenie na rzecz grillowania lub gotowania na parze. W trakcie smażenia dochodzi do utraty wartości odżywczych i utleniania cennych witamin, na których dostarczeniu nam zależy.
Zdrowe tłuszcze
Zamiana mięs na chudsze pozwoli nam na ograniczenie tłuszczów nasyconych. To dobrze. W ich miejsce trafią teraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie.
Do dyspozycji mamy olej lniany, oliwę z oliwek, orzechy włoskie, migdały, awokado, ziarna sezamu, żółta jaj.
Węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym
Kluczowym elementem diety antytrądzikowej jest ograniczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny określa tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi w ciągu 120 minut od spożycia konkretnego produktu.
Dobrze skomponowana dieta na trądzik powinna zawierać węglowodany o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Może być to ryż brązowy oraz basmati, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane lub orkiszowe, kasza jęczmienna bądź gryczana, krótko gotowane lub pieczone ziemniaki.
Co jeść a czego unikać w diecie na trądzik – Podsumowanie
Prosta dieta na trądzik – Jadłospis
Znalazło się w tym artykule wiele informacji na temat tego jak pozbyć się trądziku i jak powinna wyglądać odpowiednio zbilansowana dieta trądzik, wiemy jednak, że to tylko teoria, dlatego poniżej zamieszczamy przykładową dietę dla osób z cerą trądzikową.
Jest to jedynie przykład tego jak można komponować swoje posiłki. Składnikami można niemal dowolnie manipulować i dobierać je według własnych preferencji i upodobań, należy kierować się jednak omówionymi w tym artykule zasadami.
Ważne, aby ilość poszczególnych składników dobrać pod swoją wagę oraz aktywność fizyczną. Nie wiesz jak to zrobić? Nic nie szkodzi, zamieszczamy poniżej link do kalkulatora, który pozwoli Ci obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie wystarczy całość podzielić na wybraną przez nas ilość posiłków.
1. Śniadanie
Musli (płatki owsiane, płatki orkiszowe, orzechy włoskie, płatki migdałowe, borówki amerykańskie, truskawki) z mlekiem migdałowym (nie mylić z mlekiem krowim).
Przekąska w ciągu dnia
Dowolny owoc: banan, jabłko, pomarańcza, nektarynka, grejpfrut etc.
2. Obiad
Krótko gotowane lub pieczone ziemniaki z grillowanymi polędwiczkami z indyka, sałatka warzywna (sałata, pomidorki koktajlowe, czerwona papryka, cebula) polana łyżeczką z oliwy z oliwek.
3. Kolacja
Jajecznica z ziołami i warzywami (jajka, cebulka, pomidory, natka pietruszki, plasterek szynki z indyka), pieczywo pełnoziarniste.
Dieta antytrądzikowa – Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Jeśli chcemy skomponować optymalną dietę przeciwtrądzikową, musimy wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak to zrobić? Wystarczy skorzystać z prostego kalkulatora (potreningu.pl/calculators/bmr) i wprowadzić takie informacje jak płeć, waga, wzrost, wiek oraz nasza codzienna aktywność.
Tym sposobem dla 20-letniej kobiety o wadze ciała 60 kg, mającej 168 cm wzrostu z praktycznie zerową aktywnością w ciągu dnia (praca biurowa), dzienna podaż kalorii powinna wynosić: 1735 kcal.
Rozkład makroskładników prezentuje się następująco:
- 15% białka: 260 kcal = 65 g
- 55% węglowodanów: 954 kcal = 239 g
- 30% tłuszczu: 521 kcal = 58 g
Nie wiesz ile gramów białka, tłuszczów i węglowodanów zawiera dany produkt? Nic prostszego, w tym samym serwisie, w którym wyliczyliśmy powyższe zapotrzebowanie, możemy również skorzystać z dziennika żywieniowego i skomponować własny zestaw posiłków.
Q&A – Pytania i odpowiedzi
Nabiał a trądzik?
Nabiał w tym twaróg i przetwory mleczne zawierają laktozę, która podobnie do węglowodanów o wysokim indeksie glikemiczny powoduje nagły skok cukru, a to z kolei przekłada się nie niekorzystne zmiany hormonalne i pobudzenie gruczołów łojowych.
Gruczoły łojowe zaczynają wówczas wydzielać nadmierne ilości sebum co prowadzi do zapychania porów i tworzenia się stanów zapalnych. Jeśli doskwiera nam problem zmian skórnych, dobrym pomysłem może być aby nasza dieta na trądzik nie zawierała nabiału.
Jaja a trądzik?
Jaja zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-6 wykazują działanie przeciwzapalne. Nic nie stoi na przeszkodzie aby osoby z cerą trądzikową spożywały w swojej diecie jajka.
Jakie jedzenie powoduje trądzik?
Jedzenie które wpływa korzystnie na stan cery to z pewnością owoce i warzywa, owoce morza, orzechy, jaja, nasiona słonecznika itp. Należy unikać ostrych przypraw, produktów o wysokim stopniu przetworzenia, słodyczy, słodzonych napojów i fast foodów.
Czy dieta na trądzik jest skuteczna?
Odpowiednia dieta dla cery trądzikowej zawierająca witaminy z grupy b oraz witaminy e, c i a, a także cynk oraz miedź może poprawić stan skóry i zmniejszyć objawy trądziku, jednak czasem może być to niewystarczające. W zaawansowanych przypadkach dieta na trądzik to za mało i należy skorzystać z konsultacji dermatologicznej i zastosować leczenie farmakologiczne.
Skuteczna dieta w walce z trądzikiem – Podsumowanie
Dobrze skomponowana dieta na trądzik może nie tylko ograniczyć zmiany skórne i poprawić stan skóry twarzy, dekoltu czy ramion, ale także wpłynąć na lepsze funkcjonowanie całego organizmu. Na trądzik (acne vulgaris) ma wpływ nie tylko sposób odżywiania, ale także stres, stosowanie niektórych leków czy zaburzenia hormonalne.
Ważne aby dieta przy trądziku bazowała na nisko przetworzonych produktach o niskim IG, a ograniczał spożycie fast foodów, słodyczy czy słodzonych napoi. Dieta zmniejsza objawy i nasilenie trądziku, jednak nie zawsze będzie w 100% skuteczna. W wielu przypadkach konieczna może okazać się konsultacja dermatologiczna.